Perimenopozda Uykunun Gerçekten Değişen Yanı

Aynı sekiz saat, iki farklı sabah

Bu konuya ilk girdiğimde uykuyu bir elektrik düğmesi gibi düşünüyordum: ya açık ya kapalı. Sonra aynı saatte yatıp aynı saatte kalkan iki kişinin sabaha bambaşka yüzlerle başlayabildiğini gördüm.

Gece boyunca NREM ve REM adı verilen uyku evreleri birbirini izliyor. NREM hafif uykuyu da derin uykuyu da kapsıyor; REM ise hızlı göz hareketleriyle tanımlanan, canlı rüyaların sık görüldüğü evre. Bir gece, bu evrelerin birkaç kez tekrarından oluşuyor.

Şikâyetin de kendi türleri var. Uykuya dalmakta zorlanmak, gece sık uyanmak ve sabah dinlenmemiş kalkmak ayrı durumlar. Hepsini “kötü uyudum” diye özetlediğinizde geceye ilişkin önemli ayrıntılar kayboluyor. Ben bu konuyu anlamaya o ayrıntıları ayırarak başladım; sizin için de iyi bir ilk adım olabilir.

Hormonlar değişirken gece de değişebilir

Perimenopozda östrojen ve progesteron düz bir çizgide inmiyor; iniş çıkışlarla ilerliyor. Yine de gecenin bütün hesabını bu iki hormona kesmek eksik kalıyor.

Sıcak basması ve gece terlemesi uykuyu bölebiliyor. Stres, ağrı, gündelik yük ve değişen uyku saatleri de bu tabloya eklenebiliyor. Bu yüzden bir hormonun hangi evreyi etkilediğini tahmin etmeden önce daha basit bir soru işe yarıyor: Sizi gece ne uyandırdı?

Bir arkadaşım bir hafta gecenin ortasında uyandığını, ertesi hafta ise uykuya dalamadığını anlatmıştı. Aynı kadın, iki ayrı gece. Bu anlatı hangi hormonun değiştiğini göstermiyor; aynı kişinin bile farklı gecelerde farklı bir sorun yaşayabildiğini hatırlatıyor.

Sabah yorgunluğu neyi gösterir?

“Saatlerce uyudum, yine de dinlenemedim.” Bu cümleyi kendinize söylediğiniz bir sabah, akla ilk gelen açıklama derin uykunun azaldığı oluyor.

Araştırmalarda kadınların bildirdiği uyku güçlükleriyle uyku laboratuvarında ölçülen değişiklikler her zaman örtüşmüyor. Perimenopozda derin uykunun herkeste azaldığını ya da REM uykusunun aynı biçimde bölündüğünü söylemek mümkün görünmüyor. Yaşın ve eşlik eden sorunların payını ayrıca düşünmek gerekiyor.

Başucundaki saate bakıp aynı rakamı üçüncü gece üst üste görmek, insanı kolayca bir teoriye iter. Bu tekrar sessiz bir kızgınlık da bırakabiliyor: kendinize, bedeninize, geceye. Oysa sabaha karşı uyanmak tek başına bir uyku evresine ya da kortizole bağlanamıyor. Saatten çok, sizi neyin uyandırdığına ve ertesi gün nasıl hissettiğinize bakmak daha anlamlı.

Bir kötü gece ve gelecek yıllar

Bugünkü kötü geceden bütün gelecek yıllar için sonuç çıkarmanız gerekmiyor. Düzelmesini beklerken gündüzünüzün ne kadar etkilendiğini de gözden kaçırmayın.

Bazı kadınlarda şikâyetler dönem dönem artıp azalıyor, bazılarında daha uzun sürüyor. Menopozdan sonra uykunun kendiliğinden düzeleceğini veya kalıcı olarak bozulacağını önceden söylemek mümkün değil.

Benzer yaşta iki kadının neden farklı biçimde etkilendiği benim için hâlâ açık bir soru. Gündelik stres, sağlık geçmişi, alışkanlıklar; hiçbiri birbirinin aynısı olmuyor. Kişisel okumamın sınırı da burası. Bir başkasının yaşadığından kendi gecenizin geleceğini çıkarmak güç. Hekimle konuşurken yalnızca geceyi değil, ertesi gün neyin zorlaştığını da anlatmak daha yararlı olur.

Akşamı gözden geçirmek için üç durak

Uyku önerileri uzayıp gidince, dinlenmek de yapılacaklar listesine dönüşebiliyor. Ben bu listeyi büyütmek yerine ritim, oda konforu ve akşam alışkanlıkları üzerinde durmayı daha anlaşılır buluyorum.

Ritim. Benzer saatlerde kalkmak ve sabah gün ışığı görmek, uyku-uyanıklık düzeni için yararlı alışkanlıklar olabilir. (orta kanıt) Her gece kendinizi belirli bir saatte uyumaya zorlamak ise ayrı bir baskı yaratabilir.

Oda konforu. Serin bir oda, hafif yatak kıyafetleri ve terleme sonrası kolayca değiştirilebilen çarşaflar geceyi daha rahat geçirmeye yardımcı olabilir. Konfor sağlamakla gece terlemesini tedavi etmek farklı şeyler.

Akşam alışkanlıkları. Kafein, alkol, geç ve ağır yemekler ya da yatma saatini sürekli ertelemek uykuyu etkileyebilir. Herkes için geçerli bir “son iki saat” kuralı yerine, kendi akşamınızda neyin tekrar ettiğine bakabilirsiniz. Işığı azaltmak, ekran kullanımını sınırlamak veya ertesi güne kalan işleri kısa bir notla bırakmak da akşamı sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Bir arkadaşımın kitapla ilgili anlattığı sahne aklımda: Erken yatmak için kitabı eline alıyor, sonra “bir bölüm daha” derken gece yarısını buluyordu. Kitap suçlu değildi elbette. Ama bu tanıdık gecikme, hormonların yanında akşamın nasıl geçtiğini de hesaba katmayı hatırlatıyor.

Uzun süren uykusuzlukta bu düzenlemeler yetmeyebilir. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, kısaca CBT-I, yalnızca gevşeme önerileri vermekle sınırlı değil; uyku saatlerini, yatakta geçirilen zamanı ve uykuya ilişkin kaygıyı birlikte ele alan bir yaklaşım. Hormon tedavisinin yeri ise özellikle sıcak basması ve gece terlemesiyle birlikte değerlendirilir. Bu karar, kişisel sağlık geçmişini bilen hekimle konuşulur.

Beklemek yerine yardım istemek

Uykusuzluk gündüz dikkatinizi, işinizi veya ruh hâlinizi etkiliyorsa yardım istemek için ayların dolmasını beklemeniz gerekmiyor. Bazı belirtiler ayrıca değerlendirme gerektiriyor.

• Tekrarlayan, uzayan veya gündüz yaşamını belirgin şekilde bozan uykusuzluk.
• Yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması ya da boğulur gibi uyanma.
• Geçmeyen sabah yorgunluğu, baş ağrısı veya gündüz aşırı uykululuk.
• İki haftadan uzun süren belirgin mutsuzluk hali, yoğun kaygı ya da panik benzeri yakınmalar.
• Çarşafı ıslatacak kadar yoğun ve sık gece terlemesi.
• Yeni başlayan belirgin çarpıntı, açıklanamayan kilo değişimi, demir eksikliği veya tiroid sorunu şüphesi.
• Yatağa girince bacaklarda rahatsızlık ve hareket ettirme ihtiyacı.

Direksiyonda uyuklama varsa araç kullanmaya devam etmeyin; bu durum gecikmeden değerlendirilmelidir. Diğer yakınmaları da yalnızca perimenopoza bağlamadan hekiminizle paylaşmanız iyi olur.

Dr. Aksoy'a sorular

Geceyi anlamaya çalışırken akılda kalan beş soruyu Dr. Aksoy'un yanıtlarıyla bir araya getirdim. Bu bölüm onun ayrı uzman katkısıdır.

Perimenopoz ne zaman başlıyor, uykuya hemen dokunuyor mu?

Perimenopoz çoğunlukla 40’lı yaşlarda başlar, ancak bazı kadınlarda daha erken olabilir. İlk bulgu her zaman adet düzensizliği değildir; sıcak basması, gece terlemesi, çarpıntı, duygu durum değişiklikleri ve uyku bozulması bazen adet düzenindeki değişikliklerden önce fark edilebilir.

Her gece üçte uyanmak perimenopoz belirtisi mi?

Her gece saat 03.00 civarında uyanmak tek başına perimenopoz belirtisi değildir. Gece terlemesi veya sıcak basmasıyla birlikteyse hormonal dalgalanmalar olası nedenlerden biridir; ancak stres, alkol, kafein, depresyon veya kaygı bozukluğu, uyku apnesi, tiroid sorunları, reflü veya bazı ilaçlar da benzer bir seyre yol açabilir. Saatin hep aynı olması menopoz için özgül bir bulgu değildir.

CBT-I nedir, uykusuzlukta neden gündeme geliyor?

CBT-I, uykusuzluk için geliştirilmiş yapılandırılmış bir bilişsel davranışçı terapidir. Uyku saatlerini ve yatakta geçirilen zamanı düzenlemeyi, uykuyla ilgili kaygıyı azaltmayı öğretir. Uykusuzluk sıklaşıp gündüz yaşamınızı etkiliyorsa, özellikle uzun süredir devam ediyorsa gündeme getiririm; yalnızca “erken yatın” demekten ibaret değildir.

Uyku takip cihazı bana ne söyler, ne söylemez?

Uyku takip cihazları eğilimi görmek için yararlıdır, tanı koymak için değil. Yatma-kalkma saatleri, toplam uyku süresi, gece uyanmalarındaki değişim, dinlenik nabız ve bazı cihazlarda sıcaklık değişimleri hakkında fikir verebilir. Ancak derin uyku, REM süresi ve kısa uyanmaları kesin ölçmez; perimenopozu, uyku apnesini veya başka bir uyku hastalığını tek başına teşhis edemez. En değerlisi, cihaz verisini belirtiler ve adet düzeniyle birlikte birkaç hafta izlemektir.

Sıcak basması gece uykumu bölüyorsa hormon tedavisi seçenekler arasında mı?

Evet, gece terlemesi ve sıcak basması uykunuzu belirgin biçimde bölüyorsa hormon tedavisi seçeneklerden biridir. Kararı yaşınıza, menopozdan beri geçen süreye, rahminizin olup olmadığına ve kişisel sağlık risklerinize göre veririm. Sıcak basması olmadan yalnızca uykusuzluk varsa, hormon tedavisini otomatik olarak uyku ilacı gibi önermem; önce uykusuzluğun nedenini değerlendiririm.

Sabaha kalan soru

Bu yazıdan bende kalan ayrım basit: Uyku süresi ile dinlenmiş uyanmak her zaman aynı şey olmuyor. Aynı sekiz saat, iki farklı sabah. Gecenin hangi saatte bölündüğünden önce, sizi neyin uyandırdığına ve gündüz neyin zorlaştığına bakmak yararlı olabilir.

Burada paylaştığım, kendi okumalarımdan süzülen bir bakış; herkesin gecesi başka. Bir sonraki görüşmede “uyuyamıyorum” demekle kalmayıp o gecenin nasıl geçtiğini anlatabilmek, konuşmayı daha somut bir yerden başlatır.